Adipositas und Sport: Effektiver Umgang mit Übergewicht
Gewichtsverlust durch Sport wird häufig überschätzt. Nur durch sportliche Aktivitäten abzunehmen, ist schwierig, besonders für Untrainierte. Denn sie müssen sehr viel Zeit investieren, um genügend Kalorien zu verbrennen.
Sport als Motivation und Herausforderung
Ob Walken, Joggen, Schwimmen oder Fitnessstudio – der Wunsch, oder die Notwendigkeit, abzunehmen, motiviert viele Menschen zum Sport. Doch oft stellen sie nach einigen Wochen frustriert fest, dass sich auf der Waage nichts tut.
Untrainierten fehlt oft die Energie, um intensiv zu trainieren. Ihre Muskulatur enthält weniger Mitochondrien und kann daher weniger Sauerstoff verwerten und Energie umsetzen als die Muskulatur trainierter Sportler. Für Sport-Einsteiger ist selbst ein lockeres Lauftempo oft sehr intensiv. Nach 20 Minuten sind sie oft schon erschöpft und müssen aufhören. Um den nötigen Energieumsatz zu erreichen, ist daher ein erheblicher Zeitaufwand erforderlich.
Der richtige Trainingsaufbau
Ein gezielter Trainingsaufbau kann helfen, schneller und länger trainieren zu können. Professionelle Unterstützung bei der Erstellung eines Trainingsplans mit progressiver Belastungssteigerung ist empfehlenswert. So erfolgen Anpassungen, die den Sauerstoffumsatz und damit den Energieumsatz in den Muskeln erhöhen.
Ausdauer- oder Krafttraining?
Beim Krafttraining ist der Energieumsatz limitiert, da die Belastungsdauer durch die Art des Trainings begrenzt wird, nur bestimmte Muskelgruppen bewegt werden und eine langfristige Steigerung des Kalorienverbrauchs schwierig ist. Dennoch kann Krafttraining für Anfänger ein sinnvoller Einstieg in den Sport sein. Die oft zitierten Nachbrenneffekte nach intensivem Krafttraining sind in der Energiebilanz jedoch zu vernachlässigen.
Ernährung und Energiebilanz
Um das zum Abnehmen empfohlene Energiedefizit von 500 kcal pro Tag zu erreichen, ist eine Umstellung des Speiseplans notwendig. Ernährungsprotokolle können dabei hilfreich sein, da viele Menschen den Energieverbrauch durch Sport überschätzen und den Energiegehalt von Lebensmitteln unterschätzen. Dies gilt auch für vermeintlich gesunde Lebensmittel wie Haferflocken oder Studentenfutter.
Ein weitverbreiteter Irrtum ist, dass Freizeitsportler mehr Kohlenhydrate essen müssten. Wer 2- bis 4-mal pro Woche trainiert, benötigt in der Regel keine größeren Portionen an Brot, Haferflocken, Reis oder Nudeln. Empfohlen wird, die Kohlenhydrate vor dem Training zu konsumieren, um das Training zu erleichtern und die Motivation zu steigern.
Fazit: Sport und Gesundheit
Auch wenn Sport allein für die meisten Menschen zum Abnehmen kaum effektiv ist, profitiert die Gesundheit immer von regelmäßiger Bewegung. Sport stärkt das Herz-Kreislauf-System, erhöht die Insulinsensitivität und verbessert die Körperspannung sowie das Muskelgerüst und den gesamten Halteapparat.
Sport sollte daher ein fester Bestandteil im Umgang mit Adipositas sein. Die Kombination aus einem gezielten Trainingsaufbau und einer bewussten Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg.
