Rezepte

Brot ohne Mehl: 1,5 g Kohlenhydrate je Scheibe, drei Zutaten

Name: Brot ohne Mehl aus drei Zutaten
Prep time: 10 min
Cook time: 40 min
Total time: 1 h
Yield: 1 Kastenbrot, 6 Scheiben
Ingredients: 200 g Frischkäse Magerstufe, 0,2 Prozent Fett; 4 Eier, Größe M (rund 220 g ohne Schale); 20 g Flohsamenschalen; 1 halber TL Salz, kein Backpulver, keine Hefe; nach Geschmack Kümmel, Kräuter oder Paprikapulver

Kastenbrot ohne Mehl, angeschnitten, vier Scheiben fächerförmig davor, eine Scheibe belegt mit Frischkäse, Räucherlachs, Gurke und Dill, daneben Frischkäse und ein Löffel Flohsamenschalen auf dunklem Schiefer.

Das Frühstück scheitert selten am Belag. Es scheitert an der Scheibe darunter. Brot ist der Punkt, an dem jede Rechnung kippt: eine Scheibe Toastbrot bringt rund 13 g Kohlenhydrate mit, zwei davon sind schon mehr als der ganze Rest des Morgens. Dieses Kastenbrot hat dieselben drei Zutaten wie das Brötchen ohne Mehl und den Wrap ohne Mehl — nur in der Kastenform gebacken, damit man es schneiden und toasten kann. 1,5 g Kohlenhydrate je Scheibe.

10 MinArbeit

8,3 gEiweiß je Scheibe

1,5 gKohlenhydrate je Scheibe

40 MinOfen, kein Gerät

Warum du dir das machst

✓ Es lässt sich schneiden. Das ist der Unterschied zu Brötchen und Wrap: Scheiben für Sandwich, Frühstücksei-Soldaten oder unter den Aufstrich.
✓ Es lässt sich toasten. Im Toaster oder in der Pfanne bekommt die Scheibe Kruste. Das macht aus einer weichen Scheibe ein Brot, das sich so isst wie eines.
✓ Ein Durchgang, sechs Scheiben. Sonntag backen, die Woche belegen. Einfrieren geht scheibenweise.
✓ Drei Zutaten, ein Becher. Dieselbe Einkaufsliste wie beim Brötchen: Frischkäse, Eier, Flohsamenschalen.

Zutaten für 1 Kastenbrot (ca. 20 cm Form, 6 Scheiben)

200 g Frischkäse Magerstufe, 0,2 % Fett (ein Becher, Kühlregal)
4 Eier, Größe M (rund 220 g ohne Schale)
20 g Flohsamenschalen (rund 3 gehäufte Esslöffel)
Aus dem Schrank: ½ TL Salz. Kein Backpulver, keine Hefe — das Brot bleibt flach, dazu unten mehr.
Nach Geschmack in den Teig: Kümmel, Kräuter oder Paprikapulver
Dazu: eine Kastenform von rund 20 cm und Backpapier

Welcher Frischkäse: die Magerstufe mit 0,2 % Fett, nicht körniger Frischkäse und nicht Doppelrahm. Auf dem Becher stehen rund 62 kcal, 10,4 g Eiweiß, 3,5 g Kohlenhydrate und 0,2 g Fett je 100 g. Jede Marke mit diesen Werten funktioniert genauso.

Zubereitung in 5 Schritten

Form auskleiden, Ofen anstellen. Die Kastenform mit Backpapier auslegen, das an den langen Seiten übersteht — daran hebst du das Brot später heraus. Ofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze.
Verrühren. Frischkäse, Eier, Flohsamenschalen und Salz mit der Gabel verrühren, bis keine Eiweißschlieren mehr zu sehen sind.
10 Minuten quellen lassen. Die Masse steht ruhig in der Schüssel und wird dabei von dünnflüssig zu fest. Erst danach in die Form füllen und glatt streichen. Wer sofort einfüllt, bekommt ein Brot, das im Ofen weiterquillt und seitlich aufreißt.
40 Minuten backen. Mittlere Schiene. Nach 25 Minuten ein Stück Alufolie locker über die Form legen, damit die Oberseite nicht dunkler wird als der Rest. Fertig ist es, wenn ein Holzstäbchen in der Mitte sauber herauskommt und die Oberseite fest ist.
Komplett auskühlen, dann schneiden. Am Papier aus der Form heben, auf ein Gitter setzen und mindestens eine Stunde nicht anfassen. Dann in 6 Scheiben schneiden.

Nährwerte und Rechenweg

1 Scheibe (1/6 vom Brot)	Richtwert
Brennwert	rund 322 kJ / 77 kcal
Eiweiß	8,3 g
Kohlenhydrate	1,5 g (9,0 g für das ganze Brot)
Ballaststoffe	rund 2,8 g, fast vollständig aus den Flohsamenschalen
Fett	3,5 g, fast vollständig aus dem Eigelb
Salz	rund 0,22 g aus dem Frischkäse, dazu was du zusalzt

Rund 43 % des Brennwerts stammen aus Eiweiß, damit hat das Rezept einen hohen Proteingehalt. Zwei Scheiben, also ein Sandwich, bringen 16,5 g Eiweiß und 3,0 g Kohlenhydrate.

Zutat, ganze Menge	kcal	KH	Eiweiß	Fett
4 Eier M (220 g)	301,4	1,6 g	28,4 g	20,4 g
200 g Frischkäse 0,2 %	124,0	7,0 g	20,8 g	0,4 g
20 g Flohsamenschalen	36,0	0,4 g	0,4 g	0,2 g
Summe, ganzes Brot	461,4	9,0 g	49,6 g	21,0 g
Davon 1 Scheibe (÷ 6)	76,9	1,5 g	8,3 g	3,5 g

Gerechnet wurde je 100 g mit: Hühnerei ganz, roh 137 kcal, 0,7 g Kohlenhydrate, 12,9 g Eiweiß, 9,3 g Fett. Frischkäsezubereitung Magerstufe 0,2 % Fett: 62 kcal, 3,5 g Kohlenhydrate, 10,4 g Eiweiß, 0,2 g Fett, 0,65 g Salz — Etikettangabe. Flohsamenschalen 180 kcal, 1,5 g Kohlenhydrate, 2,2 g Eiweiß, 0,6 g Fett, 84 g Ballaststoffe; Ballaststoffe sind mit 2 kcal je Gramm angesetzt, wie es die Kennzeichnungsvorschrift vorgibt. Der Vergleichswert von rund 13 g Kohlenhydraten für eine Scheibe Toastbrot ist ein handelsüblicher Richtwert und schwankt je nach Marke und Scheibendicke. Ei- und Flohsamenwerte schwanken je nach Größe und Marke.

💡 Der Kniff — zweimal Geduld, und beide Male hat es einen Grund

Erstens: 10 Minuten quellen, bevor die Masse in die Form kommt. Flohsamenschalen binden rund das Zehnfache ihres Gewichts an Wasser. 20 g binden also etwa 200 ml, genau die Flüssigkeit aus Frischkäse und Ei. Dabei wird aus der Masse ein Gel, das später das Gerüst des Brots bildet. Wer sofort einfüllt, dessen Teig quillt erst im Ofen, drückt von innen und reißt die Seiten auf. (Beim Wrap ist es umgekehrt: dort muss die Masse dünn ausgestrichen werden, bevor sie quillt.)

Zweitens: mindestens eine Stunde auskühlen, bevor das Messer ans Brot kommt. Das Eiweiß ist im Ofen gestockt, die Feuchtigkeit in der Mitte aber noch warm verteilt und das Gel noch weich. Erst beim Abkühlen wird die Krume schnittfest. Heiß angeschnitten schmiert sie an der Klinge, und die Scheibe fällt zusammen.

Und warum es flach bleibt: Ohne Mehl und ohne Hefe gibt es keine Triebkraft. Das Brot wird rund 3 bis 4 cm hoch, die Scheibe hat Sandwichformat. Das ist kein Fehler, das ist die Rezeptur.

Häufige Fragen

Wie wird das Brot ohne Mehl nicht feucht in der Mitte?

Drei Punkte entscheiden. Die Quellzeit einhalten: Das Gel muss vor dem Backen fertig sein. Die Zeit im Ofen nicht kürzen: Das Brot ist dick und gart von außen nach innen, 40 Minuten sind ein Richtwert, jeder Ofen weicht ab. Das Holzstäbchen entscheidet. Vollständig auskühlen: Die Mitte fühlt sich warm immer feuchter an, als sie ist.

Kann ich die Scheiben toasten?

Ja, und es lohnt sich. Im Toaster auf mittlerer Stufe oder in der trockenen Pfanne von beiden Seiten je ein bis zwei Minuten. Die Scheiben sind dichter als Weizentoast und fallen nicht durch den Schlitz. Frisch geschnittene Scheiben brauchen manchmal eine zweite Runde, gefrorene Scheiben gehen direkt vom Gefrierfach in den Toaster.

Wie lange hält das Brot und kann ich es einfrieren?

Drei bis vier Tage im Kühlschrank, in Backpapier eingeschlagen und in einer Dose. Zum Einfrieren erst schneiden, dann Backpapier zwischen die Scheiben legen und flach einfrieren. So nimmst du eine Scheibe nach der anderen heraus.

Schmeckt man das Ei?

Leicht, ja. Das Brot ist im Kern eine feste Eier-Frischkäse-Masse. Mit einem Teelöffel Kümmel oder Kräutern im Teig tritt der Eigengeschmack in den Hintergrund, und getoastet schmeckt es nach Kruste, nicht nach Ei.

Geht das auch mit einer anderen Menge oder Form?

Die Menge ist auf eine Form von rund 20 cm Länge ausgelegt. In einer deutlich größeren Form wird das Brot flacher und braucht weniger Zeit, in einer kleineren höher und braucht länger. Dann gilt wieder das Holzstäbchen. Doppelte Menge in einer 30-cm-Form geht, verlängert die Backzeit aber um etwa die Hälfte.

Womit belege ich das Brot, ohne die Rechnung zu ruinieren?

Alles, was von Natur aus kaum Kohlenhydrate hat: Räucherlachs, Ei, Käse, Schinken, Hähnchenbrust, Thunfisch, Gurke, Frischkäse, Avocado. Vorsicht bei Aufstrichen und Marmelade — sie bringen oft mehr Kohlenhydrate mit als die Scheibe selbst. Frischkäse mit Zitrone und Kräutern kostet fast nichts.

Und wenn am Tag noch Eiweiß fehlt?

Zwei Scheiben mit Lachs liegen bei rund 30 g Eiweiß. Bleibt abends trotzdem eine Lücke und du willst nicht mehr kochen, ist X‑PROTEIN Natur der kürzere Weg: 30 g bringen 25 g Eiweiß bei 1,9 g Kohlenhydraten mit. In den Teig gehört es nicht — Eiweißpulver bindet zusätzlich Wasser und macht die Krume brüchig.

Allergene

Enthält Ei und Milch (Frischkäse). Kein Getreide und damit kein Gluten — achte bei den Flohsamenschalen trotzdem auf den Hinweis zu Spuren, sie werden häufig in Betrieben abgefüllt, die auch Getreide verarbeiten. Sieh auf deinen Packungen nach, die Rezepturen der Hersteller ändern sich.

Ein Brot ist gelöst. Was ist mit der Woche?

Das Schwierige ist nie das einzelne Rezept. Es ist die Frage, was am Dienstag auf dem Teller liegt, wenn der Montag schon lang war — und was man dafür am Wochenende eigentlich hätte einkaufen müssen.

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