Rezepte & Wissen

Ofen-Frittata mit Spinat: 38 g Eiweiß, ein Blech

Name: Ofen-Frittata mit Spinat
Prep time: 10 min
Cook time: 30 min
Total time: 40 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 8 Eier, Groesse M (rund 440 g ohne Schale); 300 g Blattspinat, tiefgekuehlt, ohne Rahm; 200 g vly Joghurtalternative Natur; Salz, Pfeffer, Muskat, Knoblauchgranulat; etwas Oel oder Backpapier fuer die Form

Goldbraune Spinat-Frittata in einer weißen Auflaufform, ein Stück herausgeschnitten und daneben gelegt, dunkler Steinuntergrund.

Sieben von acht herzhaften Rezepten hier brauchen einen Airfryer oder eine Pfanne, an der du stehen musst. Dieses braucht zehn Minuten Arbeit und danach nur den Ofen. Drei Zutaten, eine Form, und am Ende stehen zwei Portionen mit 37,7 g Eiweiß bei 2,5 g Kohlenhydraten — eine heute Abend, eine morgen kalt in der Dose.

10 Min

Arbeit

37,7 g

Eiweiß je Portion

2,5 g

Kohlenhydrate

371

kcal

Warum du dir das heute machst

✓ Du musst nicht danebenstehen. Verrühren, in die Form, Ofen zu. Die 30 Minuten gehören dir, nicht dem Herd.
✓ Zwei Portionen aus einem Durchgang. Die zweite kommt kalt in die Dose und ist am nächsten Tag noch schnittfest. Genau dafür ist eine Frittata gebaut.
✓ Drei Zutaten, alle aus dem normalen Supermarkt. Eier, ein Beutel TK-Blattspinat, ein Becher vly Natur. Der Rest steht im Gewürzregal.
✓ Sie wird nicht wässrig und nicht gummiartig. Daran scheitern die meisten Frittata-Versuche. Beides sind zwei Handgriffe, die weiter unten technisch erklärt sind.
✓ 2,5 g Kohlenhydrate je Portion. Was sonst am Tag noch kommt, bleibt dir damit völlig offen.

Zutaten für 2 Portionen

8 Eier, Größe M (rund 440 g ohne Schale)
300 g Blattspinat, tiefgekühlt, ohne Rahm und ohne Zusatz
200 g vly Joghurtalternative Natur (Supermarkt, Kühlregal)
Gewürze: Salz, Pfeffer, Muskat, Knoblauchgranulat
Etwas Öl oder Backpapier für die Form

Warum TK-Blattspinat und kein frischer: frischer Spinat fällt beim Garen auf etwa ein Zehntel zusammen, du bräuchtest rund 1,5 kg für dieselbe Menge. TK-Blattspinat ist bereits blanchiert, kostet einen Bruchteil und liegt im Gefrierfach, wenn du ihn brauchst. Achte nur darauf, dass „Blattspinat“ und nicht „Rahmspinat“ auf der Packung steht — Rahmspinat bringt Sahne, Stärke und damit Kohlenhydrate mit.

Zubereitung in 4 Schritten

Spinat auftauen und ausdrücken. 300 g TK-Blattspinat auftauen — über Nacht im Kühlschrank oder 6 bis 8 Minuten in der Mikrowelle. Dann in ein Sieb geben und mit den Händen kräftig ausdrücken. Es kommen rund 100 ml Wasser heraus. Das ist der eigentliche Kniff, die Begründung steht unten.
Eimasse anrühren. Ofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. 8 Eier in eine Schüssel aufschlagen, 200 g vly Natur dazu, mit Salz, Pfeffer, Muskat und Knoblauchgranulat würzen und mit der Gabel verquirlen, bis keine Eiweißschlieren mehr zu sehen sind.
Spinat unterheben und einfüllen. Den ausgedrückten Spinat mit den Fingern auseinanderzupfen — er kommt als Klumpen aus dem Sieb — und unter die Eimasse heben. Alles in eine gefettete oder mit Backpapier ausgelegte Form von rund 20 × 30 cm gießen.
30 Minuten backen, dann stehen lassen. 25 bis 30 Minuten in der Mitte des Ofens. Fertig ist sie, wenn die Mitte beim Anstupsen nicht mehr schwappt. Danach 5 Minuten in der Form ruhen lassen, erst dann schneiden — warm ist sie noch weich, nach fünf Minuten hält der Schnitt.

Nährwerte pro Portion und Rechenweg

1 Portion = eine halbe Form	Richtwert
Brennwert	rund 1.554 kJ / 371 kcal
Eiweiß	37,7 g
Kohlenhydrate	2,5 g
Ballaststoffe	rund 3,9 g, komplett aus dem Spinat
Fett	22,4 g
Salz	rund 1,0 g aus den Zutaten, dazu was du zusalzt

Rund 41 % des Brennwerts stammen aus Eiweiß, damit hat das Rezept einen hohen Proteingehalt.

Zutat, ganze Form	kcal	KH	Eiweiß	Fett
8 Eier M (440 g)	602,8	3,1 g	56,8 g	40,9 g
300 g Blattspinat TK	66,0	1,8 g	8,7 g	0,9 g
200 g vly Natur	74,0	0,0 g	10,0 g	3,0 g
Summe ganze Form	742,8	4,9 g	75,5 g	44,8 g
Davon 1 Portion	371,4	2,5 g	37,7 g	22,4 g

Gerechnet wurde je 100 g mit: Hühnerei ganz, roh 137 kcal, 0,7 g Kohlenhydrate, 12,9 g Eiweiß, 9,3 g Fett. Blattspinat tiefgekühlt 22 kcal, 0,6 g Kohlenhydrate, 2,9 g Eiweiß, 0,3 g Fett, 2,6 g Ballaststoffe. vly Joghurtalternative Natur je 100 ml 37 kcal, 0,0 g Kohlenhydrate, 5 g Eiweiß, 1,5 g Fett, 0,19 g Salz — Herstellerangabe, abgerufen am 15.09.2026. Ei- und Gemüsewerte sind handelsübliche Richtwerte nach dem Bundeslebensmittelschlüssel und schwanken je nach Größe und Marke, sieh im Zweifel auf deiner Packung nach.

Das Wasser, das du aus dem Spinat drückst, hat keinen Brennwert — die Tabelle stimmt also auch nach dem Ausdrücken.

Häufige Fragen

Warum muss der Spinat unbedingt ausgedrückt werden?

Weil 300 g TK-Blattspinat rund 100 ml Wasser mitbringen. Im Ofen tritt dieses Wasser aus, während das Ei gerinnt — es sammelt sich am Boden der Form und kann nicht mehr eingebunden werden. Ergebnis: die Frittata steht in einer Pfütze, die Unterseite bleibt weich und in der Mitte stockt sie nicht durch. Drückst du das Wasser vorher im Sieb heraus, bindet die Eimasse gleichmäßig durch, und du kannst die Frittata kalt in Stücke schneiden, ohne dass sie auseinanderfällt.

Wozu die Joghurtalternative? Geht das nicht auch nur mit Ei?

Es geht, wird aber gummiartig. Eiweiß gerinnt ab rund 62 °C und zieht sich dabei zusammen; je konzentrierter die Masse, desto fester und zusammenhängender wird dieses Netz. Die Flüssigkeit aus der vly Joghurtalternative verdünnt die Eimasse, das Gerinnen verteilt sich über einen größeren Temperaturbereich, und die Frittata bleibt weich statt zäh. Klassisch nimmt man dafür Sahne oder Milch. vly Natur bringt bei 100 ml 5 g Eiweiß und 0,0 g Kohlenhydrate mit — Sahne brächte vor allem Fett, Milch brächte Milchzucker.

Wie lange hält sie sich, und schmeckt sie kalt?

Abgedeckt im Kühlschrank zwei bis drei Tage. Kalt ist sie fester als warm und lässt sich sauber in Rechtecke schneiden — genau deshalb ist sie ein Mitnehm-Essen. Wer sie warm will: 8 bis 10 Minuten bei 150 °C in den Ofen, nicht in die Mikrowelle, dort gibt sie Wasser ab und wird zäh.

Kann ich Gemüse tauschen oder ergänzen?

Ja, mit einer Regel: alles, was Wasser zieht, muss vorher raus aus dem Wasser. Pilze und Zucchini kurz anbraten, Paprika klein schneiden, Tomaten entkernen. Rohes, wasserreiches Gemüse direkt in die Eimasse ist derselbe Fehler wie nicht ausgedrückter Spinat. Die Nährwerte in der Tabelle gelten dann nicht mehr, rechne mit den Werten deiner Zutaten neu.

Wie viel Gewürz genau?

Als Startpunkt für die ganze Form: ein knapper Teelöffel Salz, frisch gemahlener Pfeffer, eine kräftige Prise Muskat und ein halber Teelöffel Knoblauchgranulat. Muskat und Spinat gehören zusammen, das ist kein Zierrat — ohne Muskat schmeckt die Frittata flach. Wer es kräftiger mag, gibt Chiliflocken oder Zitronenabrieb dazu.

Und wenn am Abend noch Eiweiß fehlt?

Diese Portion deckt mit 37,7 g schon einen großen Teil ab. Wenn danach noch etwas fehlt und du keine zweite Mahlzeit mehr kochen willst, ist X‑PROTEIN Natur der einfachere Weg: 30 g bringen 25 g Eiweiß bei 1,9 g Kohlenhydraten mit. In die Frittata selbst gehört es nicht — die hat ihr Eiweiß schon.

Allergene

Enthält Ei. Kein Getreide, keine Milch: vly Natur ist eine pflanzliche Joghurtalternative auf Erbsenbasis. Sieh trotzdem auf deiner Packung nach, die Rezepturen der Hersteller ändern sich. Vegan ist das Gericht durch die Eier nicht.

Ein Abendessen steht. Was ist mit der Woche?

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Nährwerte sind gerundete Richtwerte und schwanken je nach Zutaten und Marken. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.

WO DAS IM 21‑TAGE‑PLAN STEHT

Dieses Rezept ist ein fester Baustein im Tag.

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