Rezepte

Eiweiß-Muffins aus dem Airfryer: 39 g Eiweiß, 6,5 g Kohlenhydrate je Portion

Name: Eiweiß-Muffins aus dem Airfryer
Prep time: 5 min
Cook time: 30 min
Total time: 35 min
Yield: 2 Portionen (12 Muffins)
Cuisine: Deutsch
Ingredients: 500 g flüssiges Eiklar; 150 g Feta leicht; 1 rote Paprika (rund 150 g); 1 TL Paprikapulver edelsüß, ½ TL Oregano getrocknet, Pfeffer

Zwölf goldene Eiweiß-Muffins mit roten Paprikawürfeln und Feta in schwarzen Silikonförmchen auf dunklem Schiefer, einer aufgebrochen mit weichem weißem Inneren, dahinter Airfryer-Korb, rote Paprika, Feta, Oregano und Pfeffer.

Zwölf Eiweiß-Muffins aus einer Flasche. Flüssiges Eiklar, ein Stück Feta, eine Paprika. Fünf Minuten schneiden und einfüllen, den Rest macht der Airfryer. Kein Eier-Trennen, keine Schüssel voller Eigelb. 39 g Eiweiß und 6,5 g Kohlenhydrate je Portion, und am nächsten Tag kalt aus der Dose.

5 MinArbeit

39 gEiweiß je Portion

6,5 gKohlenhydrate je Portion

15 MinAirfryer, kein Danebenstehen

Warum du dir das machst

✓ Frühstück für drei Tage, in einem Durchgang. Zwölf Stück, sechs heute, sechs morgen. Im Kühlschrank halten sie drei Tage.
✓ Drei Zutaten aus dem Kühlregal. Flüssiges Eiklar, Feta leicht, eine rote Paprika. Dazu Paprikapulver und Oregano aus dem Schrank.
✓ 6,6 g Eiweiß je Muffin bei 45 kcal. Aus der Hand zu essen, im Büro, im Auto, nach dem Training.
✓ Kein Fett aus dem Ei. Eiklar hat 0 g Fett. Aus acht ganzen Eiern kämen für dieselbe Menge rund 41 g Fett, hier sind es 15 g, fast alle aus dem Feta.

Zutaten für 2 Portionen (12 Muffins)

500 g flüssiges Eiklar, eine Flasche, zum Beispiel Inlead Eiklar 500 g (das Eiklar von rund 15 Eiern)
150 g Feta leicht (rund 9 % Fett)
1 rote Paprika (rund 150 g)
Aus dem Schrank: 1 TL Paprikapulver edelsüß, ½ TL Oregano getrocknet, Pfeffer. Kein Salz, der Feta bringt genug mit.
Dazu: 12 Muffinförmchen aus Silikon

Lieber frische Eier? Geht genauso. 500 g sind das Eiklar von rund 15 Eiern Größe M. Das Eigelb bleibt dann übrig, deshalb ist die Flasche hier der kürzere Weg.

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Zubereitung in 5 Schritten

Schneiden. Die Paprika in kleine Würfel von etwa 5 mm schneiden, den Feta zerbröseln.
Füllung zuerst in die Förmchen. Paprika und Feta gleichmäßig auf die 12 Förmchen verteilen, nicht vorher mit dem Eiklar mischen.
Eiklar darübergießen. Die Flasche kurz schütteln, Eiklar mit Paprikapulver, Oregano und Pfeffer verrühren und über die Füllung gießen. Jedes Förmchen nur zu drei Vierteln füllen.
Garen. So viele Förmchen in den Korb stellen, wie mit etwas Abstand hineinpassen, meist 6. 160 °C, 14 bis 16 Minuten. Fertig, wenn die Oberfläche nicht mehr glänzt und ein Messer sauber herauskommt. Dann den zweiten Durchgang.
Kurz ruhen lassen. Zwei Minuten im Korb stehen lassen, dann aus den Förmchen drücken. Warm essen oder abkühlen lassen und in eine Dose legen.

Nährwerte und Rechenweg

1 Portion (1/2, 6 Muffins)	Richtwert
Brennwert	rund 1.136 kJ / 272 kcal
Eiweiß	39,4 g
Kohlenhydrate	6,5 g (13,0 g für die ganze Menge)
Fett	7,5 g
Je Muffin	45 kcal · 6,6 g Eiweiß · 1,1 g KH

Rund 58 % des Brennwerts stammen aus Eiweiß, damit hat das Rezept einen hohen Proteingehalt. Fast die Hälfte der Kohlenhydrate kommt aus der Paprika, der Rest aus dem Eiklar.

Zutat, ganze Menge	kcal	KH	Eiweiß	Fett
500 g flüssiges Eiklar	250,0	6,0 g	50,0 g	0,0 g
150 g Feta leicht	240,0	0,8 g	27,0 g	14,3 g
150 g rote Paprika	46,5	5,9 g	1,5 g	0,5 g
2 g Paprikapulver (1 TL)	6,6	0,4 g	0,3 g	0,3 g
Summe, ganze Menge	543,1	13,0 g	78,8 g	15,0 g
Davon die Hälfte (÷ 2)	271,6	6,5 g	39,4 g	7,5 g

Gerechnet wurde je 100 g mit: flüssiges Eiklar 50 kcal, 1,2 g Kohlenhydrate, 10 g Eiweiß, 0 g Fett (Nährwerttabelle auf der Produktseite). Feta leicht 160 kcal, 0,5 g Kohlenhydrate, 18 g Eiweiß, 9,5 g Fett (typische Packungsangabe, sieh auf deiner nach). Rote Paprika 31 kcal, 3,9 g verwertbare Kohlenhydrate, 1,0 g Eiweiß, 0,3 g Fett. Paprikapulver edelsüß 330 kcal, 19 g verwertbare Kohlenhydrate, 14 g Eiweiß, 13 g Fett. Oregano und Pfeffer sind nicht eingerechnet. Vergleich: 8 ganze Eier M (rund 440 g) bringen bei 12,9 g Eiweiß und 9,3 g Fett je 100 g rund 57 g Eiweiß und 41 g Fett. Alle Werte sind Richtwerte und schwanken je nach Marke.

💡 Der Kniff — 160 °C statt 200 °C, und die Füllung zuerst

Warum nur 160 °C: Eiklar besteht zu knapp 90 % aus Wasser. Seine Eiweiße beginnen ab rund 62 °C zu stocken, ganz fest wird es erst um 80 °C. Im Airfryer trifft die heiße Luft direkt von oben auf die Muffins. Bei 200 °C ist die Oberfläche fest und zäh, bevor die Mitte durch ist, und das Eiweißnetz zieht sich so stark zusammen, dass es Wasser auspresst: gummiartige Muffins, die in einer Pfütze stehen. Bei 160 °C stockt das Eiklar von außen nach innen gleichmäßig und bleibt weich.

Warum Füllung zuerst: Eiklar ohne Eigelb ist dünnflüssig. Rührst du Feta und Paprika in einer Schüssel unter, sinken sie sofort ab, und die ersten Förmchen bekommen alles, die letzten nur Eiklar. Erst die Füllung in jedes Förmchen, dann das Eiklar darüber, so hat jeder Muffin gleich viel.

Warum nur drei Viertel voll: Beim Garen wird ein Teil des Wassers zu Dampf und bläht die Muffins auf. Volle Förmchen laufen über. Nach dem Garen sinken sie wieder etwas zusammen, das ist normal und kein Fehler.

Häufige Fragen

Wie lange brauchen Eiweiß-Muffins im Airfryer?

Bei 160 °C 14 bis 16 Minuten für normale Muffinförmchen. Fertig sind sie, wenn die Oberfläche nicht mehr glänzt und ein Messer in der Mitte sauber herauskommt. Kleinere Förmchen brauchen 10 bis 12 Minuten.

Was kann ich mit flüssigem Eiweiß aus der Flasche machen?

Alles, wofür du sonst Eiklar nimmst: Muffins wie hier, Rührei und Omelett, Protein-Waffeln oder der High Protein Kirschkuchen. Pasteurisiertes Eiklar verhält sich beim Erhitzen wie frisches. Nur steif schlagen klappt schlechter, für Baiser lohnt sich frisches Ei.

Wie viel flüssiges Eiweiß ersetzt ein Ei?

Das Eiklar eines Eis Größe M wiegt rund 30 bis 33 g. Die 500-g-Flasche entspricht damit dem Eiklar von rund 15 Eiern. Willst du ein ganzes Ei ersetzen, nimm etwa 50 g Eiklar, dann fehlt das Fett aus dem Eigelb, das Ergebnis wird etwas fester.

Warum fallen meine Eiweiß-Muffins zusammen?

Ein bisschen fallen sie immer zusammen, der Dampf, der sie im Airfryer aufbläht, kondensiert beim Abkühlen. Stark zusammen fallen sie, wenn die Temperatur zu hoch war oder sie zu früh herauskamen. Bei 160 °C und zwei Minuten Ruhezeit im Korb bleiben sie stabil.

Geht das auch im Backofen?

Ja. Muffinblech mit Silikonförmchen, Ober- und Unterhitze 170 °C, 20 bis 22 Minuten, mittlere Schiene. Alle 12 passen in einen Durchgang.

Wie lange halten die Muffins, kann ich sie einfrieren?

Drei Tage im Kühlschrank in einer Dose mit Küchenpapier. Kalt schmecken sie aus der Hand. Aufwärmen 3 bis 4 Minuten bei 160 °C im Airfryer. Einfrieren geht, aufgetaut werden sie aber etwas wässrig, frisch sind sie besser.

Kann ich andere Füllungen nehmen?

Ja, die Menge bleibt gleich: rund 300 g Füllung auf 500 g Eiklar. Gut funktionieren Zucchini, Champignons, Frühlingszwiebeln, Kochschinken oder Lachs. Wasserreiches Gemüse wie Spinat oder Tomate vorher ausdrücken oder entkernen, sonst steht Wasser in den Förmchen.

Wo bekomme ich flüssiges Eiweiß?

Im Kühlregal größerer Supermärkte, meist neben den Eiern, oder bei uns im Shop als Inlead Eiklar 500 g. Achte auf 100 % pasteurisiertes Eiklar ohne weitere Zutaten. Geöffnet gekühlt lagern und innerhalb von 7 Tagen verbrauchen.

Und wenn an anderen Mahlzeiten Eiweiß fehlt?

Für Shakes und süße Rezepte ist X‑PROTEIN Natur der kürzere Weg: 30 g bringen 25 g Eiweiß bei 1,9 g Kohlenhydraten. In diese Muffins gehört es nicht, das Eiklar macht die Arbeit schon.

Allergene

Enthält Ei und Milch (Feta). Kein Getreide und kein Gluten im Rezept. Sieh auf deinen Packungen nach, die Rezepturen der Hersteller ändern sich.

Ein Frühstück ist gelöst. Was ist mit der Woche?

Das Schwierige ist nie das einzelne Rezept. Es ist die Frage, was am Mittwoch auf dem Teller liegt, wenn der Montag schon lang war — und was man dafür am Wochenende eigentlich hätte einkaufen müssen.

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