Die Frage ist nie, ob du dich zusammenreißen kannst. Die Frage ist, was du im Supermarkt in den Wagen legst. Was zu Hause liegt, wird abends gegessen — und was nicht da ist, musst du nicht wegdiskutieren. Deshalb hier die komplette Liste: 140 Lebensmittel, nach Regalen sortiert, jedes mit Kohlenhydraten und Brennwert je 100 g.
Drei Regeln, dann brauchst du die Liste kaum noch
- ✓ Kauf das, was noch aussieht wie es heißt. Ein Hähnchenbrustfilet ist ein Hähnchenbrustfilet. Ein Hähnchen-Cordon-bleu ist Panade mit Gehalt. Je kürzer die Zutatenliste, desto seltener musst du nachrechnen.
- ✓ Tiefkühl ist kein Kompromiss. Naturware wird nach der Ernte schockgefrostet, ist gewaschen, geschnitten und wird nicht schlecht. Sie liegt immer da — und genau das entscheidet an einem langen Tag. Achte nur auf ohne Rahmsauce, sonst kaufst du Sahne mit Brokkoli darin.
- ✓ Die Soße kippt die Rechnung, nicht das Essen. Ketchup, süßer Senf, Sweet Chili, fertige Dressings und Marinaden bringen oft mehr Kohlenhydrate mit als die ganze Mahlzeit. Senf ohne Zucker, Essig, Zitrone, Kräuter — das kostet fast nichts.
Die Liste, Regal für Regal
Tippe auf eine Kategorie. Grün heißt bis 2 g Kohlenhydrate je 100 g, Gold bis 6 g, Braun darüber — dann lohnt der Blick auf die Menge.
🥩 Fleisch (18)Rind, Kalb, Geflügel, Schwein und Wild — fast alles ohne Kohlenhydrate.
| je 100 g | Kohlenhydrate | Brennwert |
|---|---|---|
| Rind · Filet | 0 g | 162 kcal |
| Rind · Steak, mager | 1 g | 130 kcal |
| Rind · Tartar | 1,3 g | 149 kcal |
| Rind · Roastbeef | 0 g | 130 kcal |
| Rind · Bündnerfleisch | 1 g | 218 kcal |
| Kalb · Filet | 0 g | 111 kcal |
| Kalb · Schnitzel | 0 g | 112 kcal |
| Kalb · Leber | 3 g | 70 kcal |
| Kalb · Rücken | 0 g | 107 kcal |
| Geflügel · Hühnerbrust | 1 g | 110 kcal |
| Geflügel · Hähnchenleber | 0 g | 116 kcal |
| Geflügel · Putenbrust | 0 g | 106 kcal |
| Geflügel · Putenschnitzel | 0 g | 134 kcal |
| Schwein · Filet | 0 g | 107 kcal |
| Schwein · Schnitzel, mager | 0 g | 107 kcal |
| Schwein · Rücken | 0 g | 63 kcal |
| Wild · Rehkeule | 0 g | 89 kcal |
| Wild · Hirschfleisch | 0 g | 102 kcal |
🐟 Fisch und Meeresfrüchte (21)Der Bereich mit den wenigsten Kohlenhydraten überhaupt.
| je 100 g | Kohlenhydrate | Brennwert |
|---|---|---|
| Kabeljau | 0 g | 90 kcal |
| Seelachs | 0 g | 79 kcal |
| Zander | 0 g | 89 kcal |
| Hecht | 0 g | 81 kcal |
| Seezunge | 0 g | 93 kcal |
| Scholle | 0 g | 73 kcal |
| Schellfisch | 0 g | 91 kcal |
| Saibling | 0 g | 93 kcal |
| Heilbutt | 0 g | 101 kcal |
| Seeteufel | 0 g | 88 kcal |
| Dorade | 0,1 g | 111 kcal |
| Thunfisch im eigenen Saft | 0,1 g | 92 kcal |
| Scampi, Garnelen | 0,9 g | 106 kcal |
| Krabben | 0 g | 106 kcal |
| Flusskrebs | 0 g | 64 kcal |
| Languste | 0 g | 78 kcal |
| Hummer | 0 g | 88 kcal |
| Tintenfischringe | 0,1 g | 46 kcal |
| Miesmuscheln | 0 g | 46 kcal |
| Austern | 3,5 g | 90 kcal |
| Jakobsmuschel | 5,9 g | 77 kcal |
🥚 Vegetarische Proteine (4)Wenn es ohne Fleisch gehen soll.
| je 100 g | Kohlenhydrate | Brennwert |
|---|---|---|
| Ei, mittelgroß | 1 g | 82 kcal |
| Tofu, weiß | 0,6 g | 159 kcal |
| Seidentofu | 1 g | 42 kcal |
| Lupino | 1 g | 156 kcal |
🥦 Gemüse (38)Das Rückgrat. Hier sättigt es am meisten pro Kohlenhydrat.
| je 100 g | Kohlenhydrate | Brennwert |
|---|---|---|
| Austernpilze | 0 g | 20 kcal |
| Pfifferlinge | 0 g | 18 kcal |
| Spinat | 0,6 g | 22 kcal |
| Mangold | 0,7 g | 21 kcal |
| Weinsauerkraut | 0,8 g | 16,7 kcal |
| Champignons | 0,8 g | 19 kcal |
| Steinpilze | 1 g | 31 kcal |
| Bambussprossen | 1,0 g | 14 kcal |
| Chinakohl | 1,2 g | 16 kcal |
| Pak Choi | 1,3 g | 12 kcal |
| Schwarzwurzel | 1,6 g | 16,7 kcal |
| Salatgurke | 1,8 g | 12 kcal |
| Spargel | 1,8 g | 17 kcal |
| Rettich | 1,9 g | 13,6 kcal |
| Radieschen | 2,1 g | 17 kcal |
| Zucchini | 2,2 g | 19 kcal |
| Stangensellerie | 2,2 g | 21 kcal |
| Knollensellerie | 2,3 g | 27 kcal |
| Blumenkohl | 2,4 g | 28 kcal |
| Aubergine | 2,5 g | 20 kcal |
| Grünkohl | 2,5 g | 45 kcal |
| Tomaten | 2,6 g | 18 kcal |
| Fenchel | 2,79 g | 18 kcal |
| Spitzkohl | 2,8 g | 26 kcal |
| Artischocke | 2,9 g | 41 kcal |
| Wirsing | 2,9 g | 32 kcal |
| Lauch | 3,3 g | 29 kcal |
| Rosenkohl | 3,3 g | 36 kcal |
| Schalotte | 3,3 g | 22 kcal |
| Rotkohl | 3,5 g | 23 kcal |
| Kohlrabi | 3,7 g | 28 kcal |
| Weißkohl | 4,2 g | 25 kcal |
| Zwiebeln | 4,9 g | 28 kcal |
| Brokkoli | 5 g | 34 kcal |
| Brechbohnen | 5,1 g | 33 kcal |
| Paprikaschoten | 6 g | 35 kcal |
| Petersilienwurzel | 6,1 g | 48 kcal |
| Frühlingszwiebel | 8,5 g | 41 kcal |
🥬 Salat (4)Volumen fast ohne Rechnung.
| je 100 g | Kohlenhydrate | Brennwert |
|---|---|---|
| Chicorée | 0 g | 20 kcal |
| Kopfsalat | 1,1 g | 14 kcal |
| Eisbergsalat | 1,57 g | 13 kcal |
| Rucola | 2,1 g | 30 kcal |
🍓 Obst (9)Das Feld, in dem die Kohlenhydrate schnell steigen — Beeren zuerst.
| je 100 g | Kohlenhydrate | Brennwert |
|---|---|---|
| Rhabarber | 1,36 g | 20 kcal |
| Rote Johannisbeeren | 4,8 g | 33 kcal |
| Erdbeeren | 5,4 g | 32 kcal |
| Schwarze Johannisbeeren | 6,1 g | 40 kcal |
| Grapefruit | 7,14 g | 45 kcal |
| Papaya | 7,1 g | 36 kcal |
| Heidelbeeren | 7,4 g | 42 kcal |
| Orange | 8,3 g | 47 kcal |
| Saurer Apfel | 14 g | 52 kcal |
🥛 Milchprodukte und Alternativen (15)Die Eiweißquelle für zwischendurch — und die Stelle mit den größten Unterschieden.
| je 100 g | Kohlenhydrate | Brennwert |
|---|---|---|
| vly Joghurtalternative Natur | 0,0 g | 37 kcal |
| Sojajoghurt, ungesüßt | 0 g | 46 kcal |
| Mandelmilch, ungesüßt | 0 g | 13 kcal |
| vly Ungesüsst (Milchalternative) | 0,2 g | 37 kcal |
| Harzer Käse | 0 g | 131 kcal |
| Hüttenkäse 0,8 % | 1 g | 63 kcal |
| Sojamilch light, ohne Zuckerzusatz | 1,7 g | 22 kcal |
| Kokosnussdrink, ungesüßt | 2,7 g | 20 kcal |
| Kokoswasser | 3,3 g | 16 kcal |
| Skyr 0,2 % | 4 g | 62 kcal |
| Molkedrink, naturrein | 4,4 g | 28 kcal |
| Quark, Magerstufe | 4,9 g | 66 kcal |
| Milch 0,3 % | 5 g | 35 kcal |
| Milch 1,5 % | 5 g | 46 kcal |
| Joghurt 0,1 % | 6,4 g | 49 kcal |
🧂 Würzen (21)Hier entscheidet sich, ob es schmeckt. Mengen sind klein — die Werte je 100 g täuschen.
| je 100 g | Kohlenhydrate | Brennwert |
|---|---|---|
| Salz, Meersalz, Himalaya-Salz | 0 g | 0 kcal |
| Safran | 0 g | 1 kcal |
| Gemüsebrühe, ohne Zucker und Maltodextrin | 0,16 g | 2 kcal |
| Apfelessig | 0,6 g | 20 kcal |
| Tabasco | 1,5 g | 15 kcal |
| Sojasoße, Tamari | 2,0 g | 57 kcal |
| Zitronensaft | 3,6 g | 37 kcal |
| Dijon-Senf, ohne Zucker | 3,5 g | 150 kcal |
| Sambal Oelek | 8,8 g | 51 kcal |
| Ingwer, frisch | 9 g | 50 kcal |
| Meerrettich, ohne Zucker und Sahne | 10,4 g | 164 kcal |
| Balsamico-Essig | 33 g | 117 kcal |
| Kreuzkümmel | 34 g | 408 kcal |
| Paprikapulver | 35 g | 317 kcal |
| Wasabi | 44 g | 312 kcal |
| Garam Masala | 45 g | 379 kcal |
| Curry | 49 g | 319 kcal |
| Pfeffer | 52 g | 285 kcal |
| Zimt | 54 g | 318 kcal |
| Kurkuma | 58 g | 356 kcal |
| Stevia | 93 g | 371 kcal |
☕ Getränke (10)Trinken ist der einfachste Hebel des Tages.
| je 100 g | Kohlenhydrate | Brennwert |
|---|---|---|
| Mineralwasser, still | 0 g | 0 kcal |
| Quellwasser | 0 g | 0 kcal |
| Grüner Tee | 0 g | 0 kcal |
| Oolong-Tee | 0 g | 0 kcal |
| Cistus incanus | 0 g | 0 kcal |
| Kräutertee | 0 g | 0 kcal |
| Mate-Tee | 0,2 g | 1 kcal |
| Schwarzer Tee | 0,3 g | 1 kcal |
| Kaffee schwarz, ggf. 1 TL Milch 0,3 % | 0,3 g | 2 kcal |
| Aloe-Vera-Saft, naturrein | 0,4 g | 2 kcal |
Schau in der Tabelle oben auf die Spalte Kohlenhydrate. Quark Magerstufe 4,9 g. Joghurt 0,1 % 6,4 g. Milch 5 g. Und dann vly Joghurtalternative Natur: 0,0 g bei 5 g Eiweiß je 100 g, sowie vly Ungesüsst: 0,2 g bei 0,0 g Zucker und 2,4 g Eiweiß.
Bei 250 g Creme sind das rund 12 g Kohlenhydrate Unterschied — bei gleicher Cremigkeit und mehr Eiweiß. Deshalb steht in unseren Protein-Cremes, Smoothies und Pancakes vly statt Quark, und deshalb passt ein Nachtisch am Abend überhaupt noch in den Tag.
Nährwerte je 100 ml, Herstellerangabe, am 22.09.2026 abgerufen. Beide sind frei von Soja, Laktose, Gluten und Nuss. Wir verkaufen vly nicht — es steht hier, weil die Zahlen stimmen.
Maltodextrin steckt in vielen Brühen, Gewürzmischungen und „fettarmen" Produkten und ist reine Stärke. Glukosesirup und Dextrose sind Zucker mit anderem Namen. „Ohne Zuckerzusatz" heißt nicht zuckerfrei — es heißt nur, dass nichts zusätzlich hineingekippt wurde.
Der schnellste Test steht immer auf der Rückseite: die Zeile „davon Zucker" je 100 g. Sie lügt nicht, egal was vorne draufsteht.
Vier Gerichte aus genau dieser Liste
Jedes besteht fast nur aus Zutaten, die oben stehen — mit Nährwerten und offenem Rechenweg.
Du weißt jetzt, was in den Wagen kommt. Offen ist, wann und wie viel.
Eine Liste sagt dir, was erlaubt ist. Sie sagt dir nicht, wie dein Tag aussieht, welche Mengen zu dir passen, was du an einem Trainingstag anders machst und wie du das drei Wochen durchhältst, ohne zu rechnen.
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X-TRANSFORMATION ansehen →Alle Angaben je 100 g und gerundete Richtwerte; sie schwanken je nach Sorte, Reifegrad und Marke. Maßgeblich ist immer das Etikett auf deiner Packung. Diese Liste ist bewusst kohlenhydratarm zusammengestellt — wenn du Medikamente nimmst, schwanger bist oder eine Vorerkrankung hast, sprich vorher mit deinem Arzt. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.
