Rezepte & Wissen

Bolognese ohne Nudeln: 44 g Eiweiß, 7 g Kohlenhydrate

Name: Bolognese ohne Nudeln, mit Zucchinibaendern
Total time: 20 min
Yield: 1 Portion
Cuisine: Italienisch
Ingredients: 200 g Rindertatar mit 5 % Fett; 200 g Zucchini (etwa eine mittlere); 25 g Tomatenmark, dreifach konzentriert; 100 ml Wasser; 5 g Olivenoel; Knoblauch, Oregano, Salz, Pfeffer

Pfanne mit Zucchinibändern in roter Bolognese auf dunklem Untergrund, seitlich beleuchtet.

Fast jedes herzhafte Rezept hier braucht einen Airfryer. Dieses nicht. Eine Pfanne, ein Sparschäler, drei Hauptzutaten. Am Ende steht eine Bolognese mit Zucchinibändern statt Nudeln, mit 44 g Eiweiß bei 7 g Kohlenhydraten, und sie ist in 20 Minuten fertig.

20 Min

Zubereitung

44 g

Eiweiß

7 g

Kohlenhydrate

358

kcal

Warum du dir das heute machst

✓ Du brauchst kein Gerät dafür. Kein Airfryer, kein Ofen, kein Mixer. Eine Pfanne und ein Sparschäler, beides hat jeder in der Küche.
✓ Rindertatar ist magerer als Putenhack und hat mehr Eiweiß. 5 g Fett gegen 9,8 g je 100 g, und 20 g Eiweiß gegen 17,4 g. Für eine Bolognese ist Rind ohnehin das Original. Beides bekommst du an jeder Frischetheke.
✓ Die Sauce wird sämig, nicht wässrig. Genau daran scheitern die meisten Zucchini-Rezepte. Der Grund und die Lösung stehen weiter unten, es kostet 10 Minuten Wartezeit und keinen einzigen Handgriff mehr.
✓ Abends um acht ist das noch machbar. Einkaufsliste: Rindertatar, eine Zucchini, eine Tube Tomatenmark. Der Rest steht im Gewürzregal.
✓ Die Sauce lässt sich vorkochen. Am Vorabend die Sauce, am nächsten Tag die Bänder frisch dazu. Fertig gemischt aufwärmen funktioniert dagegen nicht gut, die Bänder werden weich.

Zutaten für 1 Portion

200 g Rindertatar mit 5 % Fett
200 g Zucchini (etwa eine mittlere)
25 g Tomatenmark, dreifach konzentriert
100 ml Wasser
5 g Olivenöl
Gewürze: Knoblauch, Oregano, Salz, Pfeffer

Welches Hackfleisch?

je 100 g roh	kcal	Eiweiß	Fett
Rindertatar 5 % unsere Wahl	129	20,0 g	5,0 g
Putenhackfleisch wird meist aus der Keule gemacht, nicht aus der Brust	rund 161	17,4 g	9,8 g
Hähnchenhackfleisch	ähnlich wie Pute
Gemischtes Hack	deutlich fetter, macht die Sauce schwer

Diese Werte stehen auf der Packung und schwanken je nach Marke. Auf der Packung steht der Fettanteil in Prozent, und das ist die einzige Zahl, auf die es beim Einkauf ankommt.

Warum dreifach konzentriertes Tomatenmark und keine passierten Tomaten: 25 g Tomatenmark bringen den Geschmack einer halben Dose Tomaten mit, aber nur 2,9 g Kohlenhydrate und kaum Flüssigkeit. Die Wassermenge bestimmst du damit selbst.

Zubereitung in 4 Schritten

Zucchini vorbereiten und salzen. Mit dem Sparschäler der Länge nach Bänder von der Zucchini ziehen, bis du beim Kerngehäuse bist. Die Bänder in ein Sieb geben, salzen und 10 Minuten stehen lassen. In der Zeit machst du die Sauce.
Tatar anbraten. Olivenöl in einer Pfanne heiß werden lassen, das Rindertatar hineingeben und bei hoher Hitze krümelig braten. Nicht zu früh rühren, sonst kocht es statt zu braten. Tatar ist sehr mager, es geht schnell.
Tomatenmark mitrösten, dann ablöschen. Tomatenmark dazugeben und eine Minute mitrösten, das nimmt ihm die Schärfe. Mit 100 ml Wasser ablöschen, Knoblauch, Oregano, Salz und Pfeffer dazu, dann 5 bis 8 Minuten einkochen lassen, bis die Sauce am Löffel hängen bleibt.
Bänder ausdrücken und zum Schluss schwenken. Die Zucchinibänder kurz mit der Hand ausdrücken und erst jetzt in die heiße Sauce geben. Eine Minute schwenken, Herd aus, fertig. Wer sie mitkocht, bekommt Mus statt Bänder.

Nährwerte pro Portion und Rechenweg

1 Portion, die ganze Pfanne	Richtwert
Brennwert	rund 1.500 kJ / 358 kcal
Eiweiß	rund 44 g
Kohlenhydrate	rund 7 g
davon Zucker	nur aus Zucchini und Tomatenmark, zugesetzt keiner
Fett	rund 16 g
Salz	hängt allein davon ab, wie stark du salzt

Rund 49 % des Brennwerts stammen aus Eiweiß, damit hat das Rezept einen hohen Proteingehalt.

Zutat	kcal	KH	Eiweiß	Fett
200 g Rindertatar 5 %	258	0 g	40,0 g	10,0 g
200 g Zucchini	34	4,2 g	2,4 g	0,6 g
25 g Tomatenmark, 3-fach	21	2,9 g	1,1 g	0,1 g
5 g Olivenöl	45	0 g	0 g	5,0 g
Summe	358	7,1 g	43,5 g	15,7 g

Gerechnet wurde je 100 g mit: Rindertatar mit 5 % Fett 129 kcal, 0 g Kohlenhydrate, 20,0 g Eiweiß, 5,0 g Fett. Zucchini 17 kcal, 2,1 g verwertbare Kohlenhydrate, 1,21 g Eiweiß, 0,32 g Fett. Tomatenmark dreifach konzentriert 82 kcal, 11,7 g Kohlenhydrate, 4,2 g Eiweiß. Fleisch- und Gemüsewerte sind handelsübliche Richtwerte und schwanken je nach Marke, sieh im Zweifel auf deiner Packung nach.

Gegengerechnet: 43,5 g Eiweiß, 7,1 g Kohlenhydrate und 15,7 g Fett ergeben rund 344 kcal. Die 358 kcal aus den Einzelangaben liegen rund 4 % darüber, das ist der übliche Ballaststoffanteil.

Häufige Fragen

Warum muss die Zucchini vorher gesalzen werden?

Zucchini besteht zu über 90 % aus Wasser. Kommt sie ungesalzen in die Pfanne, gibt sie dieses Wasser erst dort ab, und aus der eingekochten Sauce wird wieder eine Brühe. Das Salz zieht die Flüssigkeit vorher heraus, im Sieb, wo sie niemanden stört. 10 Minuten reichen, danach die Bänder kurz mit der Hand ausdrücken.

Warum kommen die Bänder erst zum Schluss dazu?

Weil ein Zucchiniband dünn ist und in heißer Sauce innerhalb von zwei bis drei Minuten zerfällt. Eine Minute Schwenken reicht völlig: die Bänder werden warm und nehmen die Sauce an, bleiben aber Bänder. Wer sie mitkocht, rührt am Ende in Mus.

Warum keine Nudeln?

Eine normale Portion Nudeln bringt rund 50 g Kohlenhydrate mit, 200 g Zucchini rund 4 g. Beide tragen die Sauce, beide sind die Unterlage. Der Unterschied liegt nur darin, was sonst noch am Tag auf den Teller kommt. Wer Nudeln will, nimmt Nudeln, dann stimmt die Nährwerttabelle oben allerdings nicht mehr.

Geht das auch mit Puten- oder Hähnchenhack?

Ja, es schmeckt nur milder. Putenhack liegt bei rund 9,8 g Fett je 100 g, fast das Doppelte von Tatar, und bringt dabei weniger Eiweiß mit. Für die Portion sind das rund 10 g Fett und knapp 60 kcal mehr. Hähnchenhack liegt sehr nah an Pute. Gemischtes Hack ist noch fetter und macht die Sauce schwer. Die Tabelle im Zutaten-Block stellt die vier nebeneinander. Rechne die Nährwerte in dem Fall mit den Werten von deiner Packung neu.

Wie viel Gewürz genau?

Als Startpunkt: eine Zehe Knoblauch fein gehackt oder ein halber Teelöffel Granulat, ein Teelöffel getrockneter Oregano, Salz und Pfeffer nach Geschmack. Denk daran, dass die Zucchini schon gesalzen wurde, also erst am Ende nachsalzen. Wer es kräftiger mag, gibt einen Spritzer Balsamico oder eine Prise Chili dazu.

Was, wenn ich keinen Sparschäler habe?

Ein scharfes Messer tut es auch, dann schneidest du die Zucchini in dünne Streifen statt Bänder. Ein Spiralschneider geht ebenfalls, die Spiralen sind dicker und brauchen im letzten Schritt eher zwei Minuten. Das Salzen und Abtropfen bleibt in jedem Fall gleich.

Und wenn ich nach dem Essen noch Eiweiß brauche?

Dann liegt der Rest des Tages an. Diese Portion deckt mit 44 g schon einen großen Teil ab. Wenn abends noch etwas fehlt und du keine Lust auf eine zweite Mahlzeit hast, ist X‑PROTEIN der einfachere Weg: 30 g bringen 25 g Eiweiß bei 1,9 g Kohlenhydraten mit. In diesem Rezept hat es allerdings nichts verloren, in eine Tomatensauce gehört kein Proteinpulver.

Allergene und Verträglichkeit

Es kommt kein Getreide, keine Milch und kein Ei hinein. Achte nur beim Tomatenmark auf die Zutatenliste, manche Sorten enthalten Zucker oder Säuerungsmittel. Ohne das Fleisch ist das Gericht nicht dasselbe, eine vegetarische Fassung mit Linsen oder Sojaschnetzeln hat andere Werte als die Tabelle oben.

Ein Abendessen steht. Was ist mit der Woche?

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Nährwerte sind gerundete Richtwerte und schwanken je nach Zutaten und Marken. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.

WO DAS IM 21‑TAGE‑PLAN STEHT

Dieses Rezept ist ein fester Baustein im Tag.

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