Fisch am Abend scheitert fast nie am Rezept, sondern an der Pfanne danach. Im Airfryer gibt es die nicht: ein Korb, Lachs und Brokkoli zusammen hinein, Deckel zu. In der Zeit deckst du den Tisch.
- ✓ Ein Korb, kein Abwasch. Lachs und Brokkoli garen zusammen, du machst drei Minuten etwas und der Rest ist Gerät.
- ✓ Der Senf wird zur Kruste, statt wegzulaufen. Genau das kann die Pfanne nicht — dort rutscht er ins Fett.
- ✓ Ein Esslöffel Senf hat 27 kcal. Ein Esslöffel Remoulade rund hundert. Die Sauce ist meistens das Problem, nicht der Fisch.
- ✓ 6,0 g verwertbare Kohlenhydrate. Passt auch als späte Mahlzeit noch in den Tag.
Zutaten für einen Teller
- 200 g Lachsfilet, ohne Haut
- 200 g Brokkoli, in kleine Röschen
- 25 ml Senf mittelscharf (ein gehäufter Esslöffel)
- 1 TL getrockneter Dill
- Salz, Pfeffer, ein Spritzer Zitrone
Beim Senf ist die Sorte fast egal, die Zutatenliste nicht — siehe unten bei den häufigen Fragen.
Was sonst in den Einkaufswagen darf: die Lebensmittelliste mit 140 Lebensmitteln
Zubereitung · 15 Minuten
- Airfryer auf 180 °C vorheizen, das dauert rund drei Minuten.
- Brokkoli in kleine Röschen schneiden, salzen und pfeffern. Kleine Röschen sind der ganze Trick: nur so wird das Gemüse in derselben Zeit fertig wie der Fisch.
- Senf und Dill mit einer Gabel verrühren. Lachs salzen, pfeffern und die Senfmischung dick auf die Oberseite streichen.
- Brokkoli in den Korb, den Lachs mit der Kruste nach oben obendrauf. 12 Minuten bei 180 °C, nicht wenden.
- Zitrone darüber. Fertig.
Der eine Handgriff, auf den es ankommt: Der Senf kommt vor dem Garen auf den Fisch und bleibt oben liegen. Im heißen Luftstrom trocknet er zu einer Kruste und hält den Lachs darunter saftig. In der Pfanne würde er nach unten ins Fett laufen — deshalb funktioniert dieses Rezept nur so.
Nährwerte und der komplette Rechenweg
| Zutat | Eiweiß | verw. KH | kcal |
|---|---|---|---|
| 200 g Lachsfilet | 40,8 g | 0 g | 416 |
| 200 g Brokkoli | 7,6 g | 5,4 g | 68 |
| 25 ml Senf mittelscharf | 1,5 g | 0,6 g | 27 |
| Summe | 49,9 g | 6,0 g | 511 |
Woher die Zahlen kommen: Lachs und Brokkoli sind Standardwerte für rohe Ware, sie schwanken je nach Herkunft und Fettgehalt. Die Senfwerte stammen vom Hersteller (Bautz’ner Senf mittelscharf, 108 kcal · 6,1 g Eiweiß · 2,2 g Kohlenhydrate je 100 ml). Verwertbare Kohlenhydrate heißt: Ballaststoffe sind abgezogen.
Gegengerechnet: 49,9 g Eiweiß und 6,0 g Kohlenhydrate zu je 4 kcal plus 28,9 g Fett zu 9 kcal ergeben 484 kcal. Die Differenz zu 511 kcal sind Rundung und Ballaststoffe — rund 5 %, das ist im normalen Bereich.
Mit Wildlachs wird derselbe Teller deutlich leichter.
Gleiche Zubereitung, gleiche Zeiten — aber 52,3 g Eiweiß bei 379 kcal statt 511, weil Wildlachs von Natur aus magerer ist. Das sind 132 kcal weniger bei mehr Eiweiß. Er kostet allerdings spürbar mehr und liegt nicht in jedem Kühlregal. Deshalb steht oben der normale Zuchtlachs: das ist die Fassung, die man wirklich jede Woche kocht.
Warum ausgerechnet Senf
Bei fast jedem Fischgericht entscheidet nicht der Fisch über die Zahlen, sondern das, was danach darüberkommt. Remoulade, Sahnesauce, Kräuterbutter — da liegen schnell hundert bis zweihundert Kalorien auf dem Teller, die niemand geplant hat.
Senf ist die Ausnahme. Ein gehäufter Esslöffel bringt 27 kcal und 0,6 g Kohlenhydrate mit, dazu Geschmack, den man wirklich schmeckt. Er ist damit die einzige klassische Sauce, die man nicht rationieren muss.
Eiweiß trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei. 39 % der Energie dieses Tellers stammen aus Eiweiß.
Häufige Fragen
Wie lange braucht Lachs im Airfryer, und woran erkenne ich, dass er durch ist?
Ein Filet von rund 2,5 cm braucht 12 Minuten bei 180 °C. Es ist fertig, wenn es sich mit der Gabel leicht in Segmente teilen lässt und innen gerade nicht mehr glasig ist. Im Zweifel eine Minute früher herausnehmen — er gart auf dem Teller nach, und zu lange gegarter Lachs wird trocken und mehlig.
Welcher Senf, und ist da Zucker drin?
Fast jeder mittelscharfe Senf enthält etwas Zucker — auch Bautz’ner mittelscharf, laut Zutatenliste des Herstellers. Es sind allerdings 2 g je 100 ml, bei einem Esslöffel also rund 0,5 g. Das fällt in keiner Rechnung auf.
Wer es ganz ohne will, nimmt Dijon-Senf ohne Zuckerzusatz, der ist schärfer und passt hier ebenso. Der Blick geht auf die Zutatenliste, nicht auf den Markennamen: Süße Sorten und Honig-Senf liegen bei 15 bis 20 g Zucker je 100 g — das ist eine andere Größenordnung.
Geht auch tiefgekühlter Lachs?
Ja, aber vollständig auftauen und danach gründlich trockentupfen. Ein feuchtes Filet dampft im Airfryer, statt zu garen — dann wird die Senfkruste weich statt kross. Die Nährwerte bleiben gleich.
Geht auch anderes Gemüse?
Ja, solange es unter 5 g Kohlenhydrate je 100 g bleibt und in zwölf Minuten gar wird: Blumenkohl, grüne Bohnen, Zucchini, Paprika, Champignons. Nicht geeignet sind Mais, Erbsen und Kartoffeln — die kippen die Kohlenhydrate.
Ich habe keinen Airfryer.
Backofen mit Umluft, 190 °C, alles zusammen auf ein Blech, 15 bis 18 Minuten. Die Zahlen bleiben gleich, die Senfkruste wird nur etwas weniger fest. In der Pfanne funktioniert dieses Rezept nicht — der Senf löst sich dort ins Fett.
Und als Nachtisch?
Etwas Süßes in fünf Minuten: die Schoko-Protein-Creme aus vly Natur, X‑PROTEIN Natur und X‑FLAVOR, mit rund 37 g Eiweiß und 2 g Kohlenhydraten. Wer lieber trinkt: 30 g X‑PROTEIN in 300 ml Wasser bringen 25 g Eiweiß bei 1,9 g Kohlenhydraten mit.
Dieses Rezept ist ein Abend. Was ist mit der Woche?
Das Schwierige ist nie das einzelne Gericht. Es ist die Frage, was morgen auf den Tisch kommt — und was man dafür am Wochenende eigentlich einkaufen müsste.
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Passend dazu
- Hackbällchen aus dem Airfryer mit Champignons
- Zander aus dem Airfryer mit Senfkruste
- Putenstreifen aus dem Airfryer mit Senf-Leinöl-Dressing
- Garnelen aus dem Airfryer mit Zucchini
Nährwerte sind gerundete Werte und schwanken je nach Zutaten und Marken. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.
Dieses Rezept ist eine der beiden festen Mahlzeiten.
Gekaut statt getrunken. Bei den meisten mittags oder abends — wer Spätschicht hat, schiebt den ganzen Ablauf nach hinten.
Die X‑Transformation arbeitet mit zwei festen Mahlzeiten und zwei Shake-Fenstern. Die Abstände sind der Plan, nicht die Uhrzeiten. Deshalb funktioniert er auch im Schichtdienst.
So sieht der ganze Tag aus →
