Abends um zehn ist der Kühlschrank der ehrlichste Ort der Wohnung. Irgendwas Süßes soll es sein, und was schnell geht, ist meistens das Falsche. Diese Schoko-Creme ist in 5 Minuten fertig, bringt rund 37 g Eiweiß mit und kommt dabei auf rund 2 g Kohlenhydrate. Sie schmeckt wie Dessert und ist trotzdem eine Mahlzeit.
Warum du dir das heute machst
- ✓ Ein Glas, ein Löffel, fünf Minuten. Kein Ofen, kein Mixer, kein Kochen. Rühren, kurz stehen lassen, fertig.
- ✓ Es schmeckt nach Nachtisch und zählt als Mahlzeit. Rund 68 % der Energie stammen aus Eiweiß, damit hat das Rezept einen hohen Proteingehalt.
- ✓ Rund 2 g Kohlenhydrate — die niedrigste Zahl im ganzen Rezeptblog. Der Grund sind zwei Entscheidungen: vly Natur statt Quark und X‑PROTEIN mit 1,9 g je Portion.
- ✓ Aus dem Shake wird echter Pudding. 5 g Flohsamenschalen binden die Flüssigkeit, die Creme wird dick und löffelbar statt trübe und dünn.
- ✓ Den Geschmack bestimmst du. Ein Teelöffel X‑FLAVOR macht aus derselben Creme Schoko, Vanille oder Karamell.
Zutaten für 1 Portion
- X‑PROTEIN Natur, Beutel 500 g — Mehrkomponentenprotein aus drei Eiweißquellen, ohne eigenes Aroma. Reicht für 16 Portionen.
- X‑FLAVOR Chocolate Love, 250 g — ein Teelöffel macht daraus Schokolade. Eine Dose reicht für rund 60 Anwendungen.
Lieber erst einzeln ansehen? X‑PROTEIN · X‑FLAVOR · X‑Shaker
Zubereitung in 4 Schritten
- Trockene Zutaten zuerst mischen: X‑PROTEIN, X‑FLAVOR und Flohsamenschalen. So gibt es keine Klümpchen.
- vly Natur unterrühren, dann das Wasser nach und nach zugeben und glatt rühren.
- Fünf Minuten stehen lassen. Die Flohsamenschalen binden in dieser Zeit die Flüssigkeit. Das ist der Schritt, der aus einem dicken Shake einen echten Pudding macht.
- Noch einmal kurz durchrühren, ins Glas füllen und toppen.
Nährwerte pro Portion
| 1 Portion, ohne Toppings | Richtwert |
|---|---|
| Brennwert | rund 910 kJ / 218 kcal |
| Eiweiß | rund 37 g |
| Kohlenhydrate | rund 2 g |
| davon Zucker | rund 1,9 g, zugesetzt keiner |
| Ballaststoffe | rund 5,5 g |
| Fett | rund 5,4 g |
| Salz | rund 0,2 g |
Rund 68 % des Brennwerts stammen aus Eiweiß.
30 g X‑PROTEIN → 25,0 g (Produktangabe: 83,2 g je 100 g)
250 g vly Natur → 12,3 g (Herstellerangabe: 4,9 g je 100 g)
5 g Flohsamenschalen → für das Eiweiß vernachlässigbar, für die Konsistenz entscheidend
1 TL X‑FLAVOR → für die Nährwerte vernachlässigbar
Gegengerechnet: 37 g Eiweiß, 2 g Kohlenhydrate und 5,4 g Fett ergeben rund 205 kcal, dazu rund 11 kcal aus den Ballaststoffen — das passt zu den 218 kcal aus den Einzelangaben.
Häufige Fragen
Warum kein Magerquark oder Skyr?
Weil die Basis über die Zahlen entscheidet. 250 g vly Natur bringen 0 g Kohlenhydrate mit (Herstellerangabe), dieselbe Menge Magerquark rund 10 g. Dieselbe Creme läge damit bei 12 statt 2 g.
Und beim Eiweiß: 30 g X‑PROTEIN liefern 25 g bei 1,9 g Kohlenhydraten (Produktangabe: 6,4 g je 100 g). Für dieselben 25 g aus Magerquark bräuchtest du rund 208 g und lägst bei rund 8 g. Beides zusammen ist der Grund, warum diese Creme abends um zehn noch in den Tag passt.
Welches Proteinpulver passt?
Warum Flohsamenschalen und nicht einfach weniger Wasser?
Meine Creme ist zu fest geworden. Was tun?
Kann ich sie vorbereiten?
Welche X‑FLAVOR-Sorte passt?
Allergene und Verträglichkeit
Dieses Rezept ist ein Abend. Was ist mit der Woche?
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Nährwerte sind gerundete Richtwerte und schwanken je nach Zutaten und Marken. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.
Dieses Rezept ist der süße Abschluss.
Nach der letzten festen Mahlzeit — die Stelle, an der die meisten Tage kippen.
Die X‑Transformation arbeitet mit zwei festen Mahlzeiten und zwei Shake-Fenstern. Die Abstände sind der Plan, nicht die Uhrzeiten. Deshalb funktioniert er auch im Schichtdienst.
So sieht der ganze Tag aus →
