Hackfleisch ist das, was abends im Kühlschrank liegt, wenn nichts geplant war. Und meistens wird daraus Nudelsoße. Mit magerem Rinderhack und dem Airfryer wird daraus in achtzehn Minuten ein Teller mit 57 g Eiweiß — ohne Pfanne, ohne Fettspritzer, ohne Topf.
- ✓ Das eiweißreichste Rezept auf dieser Seite. 57,2 g auf einem Teller. Wer abends nur einmal richtig isst, hat damit den Tag zusammen.
- ✓ Gemüse und Fleisch in einem Korb. Kein zweiter Topf, keine Pfanne. Der Airfryer läuft, und in der Zeit ist die Küche wieder aufgeräumt.
- ✓ Mageres Rinderhack statt gemischtem. Derselbe Teller mit halb Schwein liegt bei rund 640 kcal statt 419 — bei weniger Eiweiß.
- ✓ 4,6 g verwertbare Kohlenhydrate. Kein Brot, keine Nudeln, keine Semmelbrösel — die Bindung macht das Ei.
Zutaten für einen Teller
- 200 g Rinderhackfleisch, mager (rund 5 % Fett)
- 1 Ei, Größe M
- 15 ml Senf mittelscharf (ein Teelöffel gehäuft)
- 200 g Champignons, halbiert
- 100 g Paprika rot, in groben Stücken
- 1 TL getrockneter Majoran, Paprikapulver edelsüß, Salz, Pfeffer
Beim Hack ist der Fettgehalt die einzige Zahl, auf die es ankommt — siehe unten bei den häufigen Fragen.
Was sonst in den Einkaufswagen darf: die Lebensmittelliste mit 140 Lebensmitteln
Zubereitung · 18 Minuten
- Airfryer auf 190 °C vorheizen, das dauert rund drei Minuten.
- Champignons und Paprika salzen und allein fünf Minuten in den Korb geben. Sie brauchen den Vorsprung, sonst ist das Fleisch fertig und das Gemüse noch roh.
- In der Zeit Hack, Ei, Senf, Majoran, Paprikapulver, Salz und Pfeffer mit der Hand vermengen und acht bis zehn Bällchen formen, jedes etwa walnussgroß.
- Bällchen auf das Gemüse setzen, zwölf Minuten bei 190 °C. Nach sechs Minuten den Korb einmal kräftig rütteln, nicht einzeln wenden.
- Fertig. Der Bratensaft, der unten steht, gehört mit auf den Teller.
Der eine Handgriff, auf den es ankommt: Die Bällchen klein halten. Mageres Rinderhack hat kein Fett, das die Hitze puffert. Eine große Frikadelle ist außen fest, bevor sie innen durch ist — acht kleine Bällchen sind gleichzeitig gar und bleiben saftig. Das ist der ganze Unterschied zwischen saftig und trocken.
Nährwerte und der komplette Rechenweg
| Zutat | Eiweiß | verw. KH | kcal |
|---|---|---|---|
| 200 g Rinderhack mager | 43,0 g | 0 g | 260 |
| 200 g Champignons | 5,8 g | 1,2 g | 44 |
| 100 g Paprika rot | 1,0 g | 2,6 g | 27 |
| 1 Ei, Größe M | 6,5 g | 0,4 g | 72 |
| 15 ml Senf mittelscharf | 0,9 g | 0,4 g | 16 |
| Summe | 57,2 g | 4,6 g | 419 |
Woher die Zahlen kommen: Standardwerte für rohe Ware je 100 g — Rinderhack mager mit rund 5 % Fett: 130 kcal · 21,5 g Eiweiß · 0 g Kohlenhydrate · 5,0 g Fett. Champignons roh: 22 kcal · 2,9 g Eiweiß · 2,6 g Kohlenhydrate davon 2,0 g Ballaststoffe · 0,3 g Fett. Paprika rot roh: 27 kcal · 1,0 g Eiweiß · 4,6 g Kohlenhydrate davon 2,0 g Ballaststoffe · 0,3 g Fett. Ei Größe M mit rund 55 g Inhalt: 72 kcal · 6,5 g Eiweiß · 5,0 g Fett. Die Senfwerte stammen vom Hersteller (Bautz’ner Senf mittelscharf, 108 kcal · 6,1 g Eiweiß · 2,2 g Kohlenhydrate je 100 ml). Verwertbare Kohlenhydrate heißt: Ballaststoffe sind abgezogen.
Gegengerechnet: 57,2 g Eiweiß und 4,6 g Kohlenhydrate zu je 4 kcal, 16,9 g Fett zu 9 kcal und 6,0 g Ballaststoffe zu 2 kcal ergeben 411 kcal. Die Differenz zu 419 kcal sind Rundungen — rund 2 %, das ist im normalen Bereich.
Kein Rinderhack da? Putenhack geht genauso.
Gleiche Zubereitung, gleiche Zeiten. Putenhack liegt bei rund 53 g Eiweiß und 370 kcal statt 57,2 g und 419, ist also noch etwas magerer, schmeckt aber deutlich milder und braucht mehr Würze. Nicht geeignet ist gemischtes Hack — halb Schwein bringt bei denselben 200 g rund 220 kcal mehr mit und gleichzeitig weniger Eiweiß.
Warum ohne Semmelbrösel
In fast jedem Frikadellenrezept steht ein eingeweichtes Brötchen. Es macht die Masse formbar und locker — und bringt allein rund 25 g Kohlenhydrate mit. Das ist mehr als das Fünffache dessen, was auf diesem ganzen Teller liegt.
Das Ei kann dasselbe. Es bindet die Masse, hält sie zusammen und bringt dabei 6,5 g Eiweiß statt Stärke. Der Senf übernimmt den Rest: Er würzt, und seine Säure macht mageres Rinderhack weicher, als es von allein wäre.
Eiweiß trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei. 55 % der Energie dieses Tellers stammen aus Eiweiß.
Häufige Fragen
Welches Hackfleisch genau?
Reines Rinderhack, und auf der Packung steht der Fettgehalt. Mager heißt hier rund 5 % — im Handel oft als „Rinderhackfleisch, mager" oder „Tatar" ausgezeichnet. Normales Rinderhack liegt bei 15 bis 20 % Fett, das sind bei 200 g rund 130 kcal mehr. Gemischtes Hack kippt die Rechnung endgültig.
Woran erkenne ich, dass die Bällchen durch sind?
Walnussgroße Bällchen brauchen zwölf Minuten bei 190 °C. Sie sind fertig, wenn außen eine feste braune Kruste sitzt und beim Aufschneiden kein roter Saft mehr austritt. Bei Hackfleisch wird nicht auf Verdacht früher herausgenommen — anders als bei Fisch muss es wirklich durch sein.
Kann ich die Bällchen vorbereiten?
Ja. Die rohe Masse hält im Kühlschrank abgedeckt einen Tag. Fertig gegart halten die Bällchen drei Tage und schmecken kalt aus der Dose genauso — das ist die einfachste Variante, den nächsten Tag mit abzudecken. Die doppelte Menge passt in einen normalen Korb, dann zwei Minuten länger.
Gehen auch andere Beilagen?
Ja, solange sie unter 5 g Kohlenhydrate je 100 g bleiben und in der Zeit gar werden: Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl, grüne Bohnen, Aubergine. Nicht geeignet sind Mais, Erbsen und Kartoffeln — die kippen die Kohlenhydrate.
Ich habe keinen Airfryer.
Backofen mit Umluft, 200 °C: Gemüse auf einem Blech sieben Minuten vor, dann die Bällchen dazu und weitere vierzehn Minuten. Die Zahlen bleiben gleich, die Kruste wird nur etwas weniger fest. In der Pfanne geht es ebenfalls, dann braucht man allerdings Öl — und das sind je Teelöffel 44 kcal mehr.
Und als Nachtisch?
Etwas Süßes in fünf Minuten: die Schoko-Protein-Creme aus vly Natur, X‑PROTEIN Natur und X‑FLAVOR, mit rund 37 g Eiweiß und 2 g Kohlenhydraten. Wer lieber trinkt: 30 g X‑PROTEIN in 300 ml Wasser bringen 25 g Eiweiß bei 1,9 g Kohlenhydraten mit.
Dieses Rezept ist ein Abend. Was ist mit der Woche?
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Passend dazu
- Putenstreifen aus dem Airfryer mit Senf-Leinöl-Dressing
- Zander aus dem Airfryer mit Senfkruste
- Lachs aus dem Airfryer mit Senf-Dill-Kruste
- Garnelen aus dem Airfryer mit Zucchini
Nährwerte sind gerundete Werte und schwanken je nach Zutaten und Marken. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.
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