Rezepte

Knuspriger Tofu aus dem Airfryer: 32,5 g Eiweiß, 6,6 g Kohlenhydrate, vegan

Name: Knuspriger Tofu aus dem Airfryer mit Brokkoli
Prep time: 8 min
Cook time: 20 min
Total time: 40 min
Yield: 2 Portionen
Cuisine: Asiatisch inspiriert
Ingredients: 400 g Tofu natur, fest; 300 g Brokkoli; 2 EL Sojasauce (30 ml); 1 TL Rapsöl; 1 TL Paprika edelsüß; 1/2 TL Knoblauchpulver; Pfeffer

Knusprig gerissene Tofustücke und Brokkoliröschen aus dem Airfryer auf dunklem Schiefer, daneben ein Schälchen Sojasauce, dahinter der Airfryer-Korb.

Tofu wird im Airfryer knusprig, ohne Stärke und ohne Panade. Der ganze Unterschied liegt in zwei Handgriffen vor dem Garen: Wasser raus, Stücke reißen statt schneiden. Dazu Brokkoli im selben Korb und ein Schuss Sojasauce. Drei Zutaten, acht Minuten Arbeit, 32,5 g Eiweiß und 6,6 g Kohlenhydrate je Portion, komplett pflanzlich.

8 MinArbeit

32,5 gEiweiß je Portion

6,6 gKohlenhydrate je Portion

20 MinAirfryer, ein Korb

Warum du dir das machst

✓ Ein eiweißreiches Abendessen ohne Fleisch, ohne Ei, ohne Käse. Vegan, und trotzdem 32,5 g Eiweiß auf dem Teller.
✓ Drei Zutaten aus jedem Supermarkt. Tofu natur, Brokkoli, Sojasauce. Paprika, Knoblauch und ein Teelöffel Öl stehen im Schrank. Keine Speisestärke, kein Paniermehl.
✓ Ein Korb, ein Durchgang. Der Tofu startet, der Brokkoli kommt nach zwölf Minuten dazu. Beides ist gleichzeitig fertig.
✓ Kalt aus der Dose. Die Tofustücke schmecken am nächsten Tag kalt zum Salat wie Croutons mit Eiweiß.

Zutaten für 2 Portionen

400 g Tofu natur, fest (eine Packung, im Kühlregal neben den Fleischalternativen)
300 g Brokkoli, frisch oder tiefgekühlt, in kleinen Röschen
2 EL Sojasauce (30 ml), natürlich gebraut
Aus dem Schrank: 1 TL Rapsöl, 1 TL Paprika edelsüß, ½ TL Knoblauchpulver, Pfeffer. Kein Salz, die Sojasauce bringt genug mit.
Dazu: ein Brett und etwas Schweres zum Pressen (ein Topf, zwei Konservendosen), Küchenpapier

Welcher Tofu: „natur“ und „fest“. Seidentofu ist für Desserts gedacht und zerfällt. Geräucherter Tofu geht auch, ist aber schon trockener und braucht keine Presszeit.

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Zubereitung in 5 Schritten

Pressen. Den Tofu aus der Packung nehmen, abtropfen lassen, in Küchenpapier wickeln, auf ein Brett legen und etwas Schweres daraufstellen. 10 Minuten. In der Zeit den Brokkoli in kleine Röschen schneiden.
Reißen statt schneiden. Den gepressten Tofu mit den Fingern in mundgerechte Stücke von rund 2 cm reißen. Die rauen, unregelmäßigen Kanten sind gewollt.
Würzen. In einer Schüssel Sojasauce, Öl, Paprika, Knoblauchpulver und Pfeffer verrühren, die Tofustücke dazugeben und vorsichtig schwenken, bis alles überzogen ist. Nicht ziehen lassen, gleich weiter.
Tofu garen. Die Stücke mit Abstand in den Korb legen, nicht stapeln. 200 °C, 12 Minuten, nach 6 Minuten den Korb einmal kräftig schütteln.
Brokkoli dazu. Die Brokkoliröschen im Rest der Würzschüssel schwenken, zum Tofu in den Korb geben und weitere 8 Minuten bei 200 °C garen. Fertig, wenn der Tofu rundum goldbraun und fest ist und die Brokkolispitzen leicht dunkel werden.

Nährwerte und Rechenweg

1 Portion (die Hälfte)	Richtwert
Brennwert	rund 1.413 kJ / 338 kcal
Eiweiß	32,5 g
Kohlenhydrate	6,6 g (13,1 g für die ganze Menge)
Fett	18,1 g
Ballaststoffe	7,4 g

Rund 38 % des Brennwerts stammen aus Eiweiß, damit hat das Rezept einen hohen Proteingehalt. Eiweiß trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei.

Zutat, ganze Menge	kcal	KH	Eiweiß	Fett
400 g Tofu natur	500,0	2,8 g	50,0 g	30,8 g
300 g Brokkoli	102,0	8,1 g	11,4 g	0,6 g
30 ml Sojasauce	22,5	0,9 g	3,0 g	0,0 g
1 TL Rapsöl (4,5 g)	40,5	0,0 g	0,0 g	4,5 g
2 g Paprika edelsüß (1 TL)	5,6	0,4 g	0,3 g	0,3 g
1,5 g Knoblauchpulver (½ TL)	5,0	0,9 g	0,2 g	0,0 g
Summe, ganze Menge	675,6	13,1 g	64,9 g	36,2 g
Davon die Hälfte (÷ 2)	337,8	6,6 g	32,5 g	18,1 g

Gerechnet wurde je 100 g mit: Tofu natur (Alnatura, Packungsangabe) 125 kcal, 0,7 g Kohlenhydrate, 12,5 g Eiweiß, 7,7 g Fett, 1,2 g Ballaststoffe. Brokkoli roh 34 kcal, 2,7 g verwertbare Kohlenhydrate, 3,8 g Eiweiß, 0,2 g Fett, 3,0 g Ballaststoffe. Sojasauce, natürlich gebraut, typische Packungsangabe je 100 ml rund 75 kcal, 3 g Kohlenhydrate, 10 g Eiweiß. Paprika edelsüß 282 kcal, 19 g verwertbare Kohlenhydrate, 14 g Eiweiß, 13 g Fett. Knoblauchpulver 331 kcal, 63 g verwertbare Kohlenhydrate, 16,6 g Eiweiß. Tofu schwankt je nach Marke zwischen rund 10 und 15 g Eiweiß je 100 g, sieh auf deiner Packung nach. Das Wasser, das beim Pressen herausläuft, verändert die Nährwerte praktisch nicht. Alle Werte sind Richtwerte. Verwertbare Kohlenhydrate heißt: Ballaststoffe sind abgezogen.

Gegengerechnet: 32,5 g Eiweiß und 6,6 g Kohlenhydrate zu je 4 kcal, 18,1 g Fett zu 9 kcal und 7,4 g Ballaststoffe zu 2 kcal ergeben rund 334 kcal. Die Differenz zu 338 kcal ist Rundung.

💡 Der Kniff — Wasser raus, Kanten rein

Warum pressen: Fester Tofu besteht zu rund drei Vierteln aus Wasser. Solange an der Oberfläche Wasser verdampft, bleibt sie bei rund 100 °C, egal wie heiß der Airfryer bläst. Bräunung und Kruste entstehen aber erst deutlich darüber, ab etwa 140 °C. Zehn Minuten unter Gewicht drücken einen guten Teil des Wassers aus den äußeren Schichten. Dann ist die Oberfläche nach wenigen Minuten trocken, und ab da wird sie knusprig, statt weiter zu dampfen. Stärke oder Panade übernehmen im klassischen Rezept genau diese Aufgabe: sie binden das Wasser an der Oberfläche. Hier ist es einfach vorher weg.

Warum reißen statt schneiden: Ein glatt geschnittener Würfel hat sechs glatte Flächen. Ein gerissenes Stück hat eine raue Bruchkante mit vielen kleinen Spitzen und Rissen, also deutlich mehr Oberfläche auf dasselbe Gewicht. Die feinen Spitzen trocknen zuerst und werden kross wie die Ecken eines Croutons. Die Würze bleibt in den Rissen hängen, statt abzulaufen.

Warum nicht marinieren: Tofu nimmt Flüssigkeit kaum auf, sie bleibt außen. Lange Marinade macht die Oberfläche nur wieder nass. Zwei Esslöffel Sojasauce mit einem Teelöffel Öl reichen, das Öl hilft der Hitze, gleichmäßig an jede Kante zu kommen.

Häufige Fragen

Wie wird Tofu im Airfryer knusprig?

Pressen, reißen, nicht stapeln. Zehn Minuten unter einem Gewicht drücken das Wasser aus der Oberfläche, gerissene Stücke haben mehr Kanten als Würfel, und mit Abstand im Korb kommt die heiße Luft an jede Seite. 200 °C, 12 Minuten, einmal schütteln. Speisestärke brauchst du dann nicht.

Wie lange braucht Tofu im Airfryer?

Gepresste Stücke von rund 2 cm brauchen bei 200 °C insgesamt 18 bis 20 Minuten, bis sie rundum goldbraun sind. Ungepresster Tofu braucht deutlich länger und wird trotzdem eher zäh als knusprig. Kleinere Stücke sind schneller, größere bleiben innen weicher.

Muss ich Tofu wirklich pressen?

Für Knusprigkeit ja. Ohne Pressen verdampft das Wasser erst im Airfryer, die Oberfläche bleibt lange feucht und wird gummiartig. Wer keine Zeit hat: die Tofuplatte in Küchenpapier fest mit beiden Händen drücken, zwei Minuten. Das ist schlechter als zehn Minuten unter Gewicht, aber viel besser als gar nicht.

Was sind eiweißreiche vegetarische Rezepte aus dem Airfryer?

Dieses hier mit 32,5 g Eiweiß je Portion, komplett ohne tierische Zutaten. Mit Ei und Käse: die Zucchini-Puffer ohne Mehl mit 24 g Eiweiß und die Eiweiß-Muffins aus dem Airfryer mit 39 g je Portion.

Geht auch tiefgekühlter Brokkoli?

Ja, direkt gefroren in den Korb, nicht auftauen, sonst wird er matschig. Rechne 2 bis 3 Minuten mehr, also 10 bis 11 Minuten statt 8 im zweiten Schritt. Die Nährwerte bleiben gleich.

Ich habe keinen Airfryer.

Backofen mit Umluft, 210 °C, Tofu auf Backpapier mit Abstand, 20 Minuten, nach 10 Minuten wenden, dann Brokkoli dazu und weitere 10 Minuten. Im Ofen wird der Tofu etwas weniger kross, weil die Luft langsamer strömt.

Reicht eine Portion als Mahlzeit?

Mit rund 338 kcal und 32,5 g Eiweiß ist eine Portion ein vollständiges, leichtes Abendessen. Wer mehr braucht, nimmt die ganze Packung Tofu für sich allein und halbiert den Brokkoli nicht. Für die anderen Mahlzeiten des Tages ist X‑PROTEIN Natur der kürzere Weg: 30 g bringen 25 g Eiweiß bei 1,9 g Kohlenhydraten. X‑PROTEIN ist aus Milch und damit vegetarisch, aber nicht vegan.

Wie lange hält der Tofu und kann ich ihn aufwärmen?

Zwei bis drei Tage im Kühlschrank in einer Dose. Kalt schmeckt er gut im Salat. Zum Aufwärmen 3 bis 4 Minuten bei 190 °C im Airfryer, nicht in der Mikrowelle, sonst wird die Kruste weich.

Allergene

Enthält Soja (Tofu, Sojasauce). Die meisten natürlich gebrauten Sojasaucen enthalten außerdem Weizen, also Gluten. Wer glutenfrei kocht, nimmt Tamari ohne Weizen. Sieh auf deinen Packungen nach, die Rezepturen der Hersteller ändern sich.

Ein Abend ist gelöst. Was ist mit der Woche?

Das Schwierige ist nie das einzelne Rezept. Es ist die Frage, was am Dienstag auf dem Teller liegt, wenn der Montag schon lang war, und was man dafür am Wochenende hätte einkaufen müssen.

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Nährwerte sind gerundete Richtwerte und schwanken je nach Zutaten und Marken. Bild mit KI erstellt. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.

WO DAS IM 21‑TAGE‑PLAN STEHT

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